Музыкальное сопровождение в аэробике

метки: Аэробика, Музыкальный, Сопровождение, Упражнение, Движение, Занятие, Увеличиваться, Акцент

В настоящее время, когда идет поиск все новых средств и способов в нетрадиционной физической культуре, особое место заняла оздоровительная аэробика.

Задачи, которые решаются на уроках аэробики следующие:

• укрепление здоровья;
• улучшение физического развития;
• совершенствование двигательных способностей;

— улучшение физической и интеллектуальной работоспособности. Уроки аэробики позволяют учащимся хорошо справиться с утомлением, которое наступает после умственной деятельности. Занятия аэробикой не только развивают общую выносливость организма, но и благотворно влияют на сердце и сосуды, особенно на сосуды головного мозга. Недостаточно активный образ жизни может повлиять на состав костного вещества, в частности на уменьшение в нем количества кальция. Из-за чего кости становятся ломкими. Активная же двигательная деятельность благотворно влияет и на опорно-двигательный аппарат. Особенно важны занятия физическими упражнениями в период роста и формирования организма. Недостаточные или избыточные нагрузки могут задержать рост костей, поэтому уровень нагрузок должен быть оптимальным. Каждый педагог по физической культуре не стоит на месте в поиске новых методик и методических приемов при обучении упражнениям. Во время оздоровительных занятий по фитнес-аэробике при выполнении физических упражнений занимающиеся изучают свой организм (физиология на практике).

Осознанное выполнение упражнений и движений повышает эффективность занятий. «В наше время все больше и больше приходят к заключению, что лишь те упражнения действительно ценны для развития тела, которые требуют непосредственного сосредоточения мысли», — писал еще в 1930-е годы один из виднейших педагогов гимнастики Ганс Зюрен. И действительно, в этом суть занятий физическими упражнениями. Сосредоточенность и внимание — одно из важнейших требований при занятиях аэробикой. Аэробика способствует обновлению организма и его функциональному совершенствованию. Почему же аэробика становится все популярнее у преподавателей физической культуры? Да потому, что она ведет к достижению не одного, а сразу нескольких результатов: стать сильным и гибким, стройным и подтянутым, получить ощущение психического и физического расслабления, улучшить координацию движений, развить чувство ритма, повысить физическую активность. Упражнения на гибкость в сочетании с силовыми являются прекрасным средством профилактики такого распространенного заболевания, как остеохондроз. Регулярные занятия физическими упражнениями, в частности аэробикой, интенсивно влияют на органы пищеварения. Они ускоряют обменные процессы, улучшают работу кишечника.

Использование коррекционно-воспитательных упражнений на занятиях ...

... упражнения в работе с детьми разными специалистами, это актуализирует проблему нашего исследования. Проблема, которую мы освещаем в своем исследовании - это возможно ли использование коррекционно-воспитательных упражнений на занятиях по логопедической ритмике ... литературы, наблюдение, беседы и другие. Экспериментальная работа проводилась на базе специальной коррекционной школы - интернат 8 вида для ...

1. Понятие аэробика

Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций — транспорт кислорода.

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний.

Двигательная активность — вот в чем нуждается человек для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.

2. Влияние аэробных физических упражнений на состояние здоровья

Широко известно, что оздоровительная физическая культура является лучшим средством укрепления здоровья, продления жизни и активного долголетия

Для возраста 17 — 20 лет характерно развитие самосознания, нового восприятия своего физического облика. Очень многие девушки хотели бы изменить свой внешний вид, в частности, уменьшить собственный вес, и тут неоценимую помощь могут принести занятия аэробикой.

В групповых занятиях аэробикой повышается самооценка, сглаживается чувство личной неполноценности, повышается уровень самоуважения. В процессе правильно организованных занятий аэробикой улучшается координация движений, совершенствуется чувство ритма, темпа, развиваются положительные эмоции, уверенность в себе, эстетические чувства. Другими словами, аэробика является прекрасным средством гармонического развития личности.

Регулярные занятия физическими упражнениями ведут к функциональному совершенствованию нервной системы, к положительным сдвигам в ее состоянии, совершенствованию нервной регуляции функций. У занимающихся вырабатываются автоматизмы, упрочиваются двигательные навыки, в связи с чем нарастает тренированность, совершенствуются координации функций. По мере нарастания тренированности расширяются функциональные возможности организма, более координированными и точными становятся движения и действия занимающихся. Комплексное использование в процессе тренировок упражнений с различным ритмом, временными параметрами, сменой характера двигательной активности ведет к совершенствованию вегетативной нервной системы. Влияние физических упражнений на различные системы организма представлено в таблице

Таблица 1 — Влияние физических упражнений на различные системы организма

Название	Воздействие
мышечная система	* улучшается кровоснабжение головного мозга * увеличиваются объем мышечной массы, диаметр и толщина мышечных волокон
костная система	* увеличивается продольный и поперечный рост костей * увеличивается бугристость * увеличивается минерализация
суставы	* увеличивается количество синовиальной жидкости * улучшаются подвижность и прочность суставов * повышается эластичность связочного аппарата
сердечно-сосудистая система	* в состоянии покоя снижается интенсивность мышечного кровотока в конечностях
дыхательная система	* увеличивается жизненная ?мкость л?гких * увеличивается легочная вентиляция * увеличивается экономичность дыхания
нервная система	* совершенствуется функциональная подвижность нервных процессов * вырабатываются более тонкие механизмы согласованных функций анализаторных систем

Итак, за счет положительного воздействия физической культуры повышаются функциональные возможности организма, что проявляется в улучшении работоспособности организма, здоровья и самочувствия. В то же время при систематических занятиях понижается уровень холестерина и нормализуются артериальное давление и частота сердечных сокращений, снижается избыточная масса тела. Отсутствие двигательных упражнений ведет к синдромам гипокинезии и гиподинамии и далее к заболеваниям, напрямую связанным с недостатком движения.

Значит, необходимы такие формы и методы приобщения учащейся молодежи к систематическим занятиям оздоровительной физической культурой, которые с большей эффективностью смогли бы сформировать у них стабильное отношение к здоровому образу жизни. Одним из популярных, доступных средств физического развития девушек являются физические упражнения, применяемые на различных занятиях аэробики.

3. Виды аэробики

Каждый вид аэробики имеет свои особенности, как в тренировочном процессе, так и в требованиях к уровню подготовки и состоянию здоровья занимающихся, общим же для всех них является возможность укрепить здоровье и улучшить физическую форму. Поэтому предлагаем Вам познакомиться с основными направлениями аэробики, чтобы выбрать наиболее подходящее направление.

Итак, к основным видам аэробики относится:

Классическая аэробика. Это наиболее распространенный вид аэробики, который представляет собой набор общих упражнений, включая пробежки, скачки и подскоки, выполняемых под ритмичную музыку. Главная цель классической аэробики направлена на улучшение физической формы, развитие выносливости и повышение возможностей сердечнососудистой системы.

Степ-аэробика. Особенностью данного вида аэробики является использование специальной степ-платформы. Она позволяет выполнять шаги и подскоки с нее, на нее и через нее в различных направлениях, а кроме того используется как вспомогательный элемент для выполнения упражнений на пресс, руки, спину и другие мышцы. Степ-аэробика способствует укреплению мышц нижней части туловища, также является прекрасным средством для профилактики остеопороза и артрита и восстановлению после травм коленей.

Силовые виды аэробики. К ним относят памп-аэробику, боди-шейпинг, боди-стайлинг и другие. В данных видах аэробики упор делается на использовании различных отягощений и специального силового оборудования. Занятия данными видами аэробики требует достаточно высокого уровня подготовки, но и результат от занятий тоже соответствующий.

Танцевальная аэробика. К данным видам аэробики относят:

хип-хоп-аэробика (или стрит-денс)

латина-аэробика

сальса-аэробика

ретро-диско

джаз-аэробика

фанк-аэробика

боди-балет

Отличительной особенностью танцевальной аэробики является использование оригинальных танцевальных движений под музыку, соответствующих различным видам танца.

Аквааэробика. Как следует из названия, этот вид аэробики в обязательном порядке происходит в воде на различной глубине. Занятия аэробикой в водной среде позволяют усилить нагрузку на мышцы и одновременно снять ее с суставов, что делает их незаменимыми для людей с лишним весом, пожилым, беременным и людям с проблемными суставами, а также при восстановлении после травм и операций.

Фитбол-аэробика. Этот вид аэробики, где все упражнения выполняются с помощью специальных надувных мячей (фитболов).

Фитбол позволяет скорректировать недостатки фигуры, исправить осанку, улучшить гибкость и координацию движений. В зависимости от набора выполняемых упражнений фитбол подойдет как хорошо подготовленным, так и физически ослабленным людям.

Спортивная аэробика. Это вид представляет собой синтез элементов из гимнастики, акробатики, базовой аэробики и различных танцев.

Велоаэробика. Включает в себя два вида: сайклинг и спиннинг. Как правило, занятия велоаэробикой проходят перед большим экраном, на котором отображается пейзаж «поездки». Постоянная смена картинок: крутые подъемы и резкие спуски, повороты и другие элементы пути, побуждает менять интенсивность нажатия на педали, а при поворотах заставляет наклоняться в стороны. Такой «эффект присутствия» приводит к тому, что нагрузка ложится практически на все группы мышц, но особенно заметно подтягиваются мышцы голеней, бедер и ягодиц, а также повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

Йога-аэробика. Этот вид аэробики удачно сочетает в себе упражнения из классической аэробики с дыхательными упражнениями и упражнениями на растяжку и расслабление мышц из йоги.

Флекс-аэробика была разработана для развития гибкости. Занятия флекс-аэробикой проходят под спокойную музыку с приглушенным освещением, часто используются ароматические лампы, все это позволяет расслабиться и хорошо растянуть мышцы всего тела.

Слайд-аэробика — это комплекс упражнений выполняемый на специальной скользкой и узкой дорожке — слайде. Движения на слайде имитируют скользящие движения конькобежца или лыжника. Благодаря тому, что нагрузка акцентируется на внутреннюю и внешнюю сторону бедра, занятия слайд-аэробикой рекомендуют, если нужно сократить объем бедер, избавиться от «ушек» и подтянуть мышцы ягодиц.

Микс-аэробика — это занятия, основанные на комбинациях упражнений из разных видов аэробики.

4. Музыкальное сопровождение в аэробике

Одной из задач, решаемых на оздоровительных уроках, является получение занимающимися положительного эмоционального заряда от физической нагрузки. Музыка является одним из сильнейших возбудителей эмоций человека.

Доказано, что ее воздействие активизирует у занимающихся физиологические и психологические функции:

• понижает ЧСС;
• повышает обмен веществ и активизирует работу внутренних органов;
• улучшает настроение занимающихся;
• помогает бороться с однообразием на занятиях;
• способствует преодолению нарастающего утомления.

Еще в конце прошлого века физиолог И.Р. Тарханов доказал, что мажорная музыка увеличивает работоспособность мышц, положительно влияет на характер и ритм дыхания, сердцебиение, вызывает положительные эмоции. Позднее В.М. Бехтерев проследил зависимость частоты дыхания и пульса от музыки. При спокойных мелодиях дыхание становится более глубоким и равномерным, гармоничные созвучия замедляют пульс. Сильный же звук музыки ускоряет утомление. Мелодичная и ритмичная музыка тонизирует и оживляет происходящие в организме биохимические процессы и перестраивает нервный аппарат и психику. Пользуясь функциональной музыкой как стимулятором, можно повысить ритмические процессы организма, сделать их более экономными в энергетических затратах, значит, можно увеличить время работы до наступления утомления. В сочетании с физическими упражнениями музыка создает положительный эмоциональный фон, диктует темп выполнения упражнения.

Музыка -существенная составляющая программы занятий аэробикой, поэтому при ее подборе необходимо придерживаться определенных правил.

Быстрый темп и перепады ритма возможны только при достаточной координации и физической подготовленности занимающихся. Необходимо следить за тем, чтобы фонограммы задавали правильный темп выполнения движений в течение всего времени занятий. Выполнение комплекса аэробики под музыку без остановок позволяет поддерживать высокую моторную плотность занятий, делать их исключительно эмоциональными. При этом большое значение имеет темп музыки, поскольку он в значительной мере определяет интенсивность движений. Темп движений — это временная мера их повторений. Он измеряется количеством движений, повторяющихся в единицу времени и определяет частоту движений. Темп — величина, обратная длительности движений. Чем больше длительность одного движения, тем меньше темп, и наоборот.

Музыка, используемая в занятиях, является той канвой, от качества которой во многом зависит эффективность и привлекательность аэробики для занимающихся. При проведении занятий широко используется современная музыка, на которую «накладываются» соответствующие ей по стилю движения танцевального характера. Это предопределяет необходимость соответствующей подготовки учителя. От умения учителя проводить различные виды упражнений с музыкальным сопровождением, обогащать уроки эстетическим содержанием, привлекать внимание занимающихся к выразительным, точным и красивым движениям в какой-то мере зависит эффективность занятий. В повторяющихся циклических движениях темп может служить показателем совершенства техники. С утомлением темп движений изменяется, он может повышаться и понижаться. С изменением темпа движений изменяется их ритм. Ритм — это временная мера соотношения частей движения. Ритмические упражнения содействуют развитию у занимающихся музыкальности, чувства ритма, воспитывают умение выполнять различные по длительности и амплитуде движения, сочетать их во времени и пространстве, а также оказывают влияние на развитие координации, ориентировки в пространстве, быстроты реакции.

В аэробике главным источником воздействия музыки на работоспособность занимающегося является умение человека усваивать ритмы извне.

Занятия с музыкальным сопровождением имеют и большое оздоровительно-гигиеническое значение.

Музыкальный ритм организует движения, повышает настроение занимающихся. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на оргазм, способствуют повышению работоспособности, а также оздоровлению и активному отдыху. Музыка может быть использована и как фактор обучения так как движения легче запоминаются.

При помощи музыки появляется возможность регулировать нагрузку двигательной деятельности. Ритм придает чувство удовлетворения, поэтому он не только облегчает работу, но и доставляет эстетическое наслаждение.

Именно в этом кроется основа положительного воздействия аэробики на деятельность организма.

Музыка — это частотно-импульсивный код, одно из наиболее эффективных средств воздействия на психическое состояние человека. Спарта-государство Древнего мира, одно из первых применившее музыку в физическом воспитании и спорте. Сам Пифагор способствовал широкому внедрению музыки в физическое воспитание на научно-теоретической основе.

В отечественной физической культуре, в частности аэробике, возникла и набирает силу идея музыкальной стимуляции физической работоспособности на тренировочных занятиях. Это повышает настроение, выносливость, уровень проявления мышечной силы, быстроты, ловкости. Следовательно, повышается общая результативность занятий.

Музыка, вызывая у человека определенные эмоциональные напряжения, активно влияет на психику человека, на интенсивность обменных процессов, дыхательную и сердечнососудистую системы, повышает тонус головного мозга и кровообращения. Правильно подобранная музыка во время занятий аэробикой, положительно влияет на деятельность человека, способствуя такой ритмической настройке организма, при которой физиологические процессы протекают более эффективно. Положительное эмоциональное возбуждение при звучании приятных мелодий усиливает внимание, активизирует центральную нервную систему (ЦНС) и стимулирует мышечную деятельность, способствует увеличению работоспособности занимающихся. Таким образом, музыка является одним их средств повышения эффективности занятий аэробикой, и ее можно считать одним из методических приемов обучения и воспитания занимающихся.

5. Урок аэробики

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменять содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности.

Основу любого урока составляют различные упражнения, выполняемые При ходьбе, беге, скачках, а также упражнения на силу и гибкость, выполняемые из разных исходных положений.

Выбор упражнений для конкретного урока зависит, в первую очередь, от возраста и уровня подготовленности занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой нагрузкой и высокой нагрузкой.

При провидении оздоровительных занятий между учителем и занимающимися идет постоянное общение. Это необходимо для поддержания положительного эмоционального фона, для информирования занимающихся о содержании предлагаемых к исполнению упражнений, для уточнения движений и исправления ошибок.

5.1 Базовые элементы аэробики и их разновидности

Как и в любом другом виде физической культуры и спорта, в аэробике существует ряд базовых элементов и их разновидностей, на основании которых и строятся упражнения и композиции. Перечень этих базовых элементов приведен в таблице.

Таблица 2 — Перечень базовых элементов

Номер п/п	Название элемента аэробики	Нагрузка
		низкая	средняя	высокая
1	2	3	4	5
1	walk (ходьба, марш)	шаг, не отрывая носки от пола	шаг, нога вперед на носок, слегка пружиня	шаг с подниманием колена
2	Jog (бег)	не отрываясь от пола, с опорой носка согнутой ноги сзади (колени вместе)	бег с небольшой фазой полета (колени вмести)	бег, с захлестыванием голени, нога сгибается до ягодичной мышцы
3	Skip (выставление ноги на пятку)	Колени вмести, пятка, вперед слегка приседая на опорной ноге	то же на пружинном шаге	то же с прыжком: 1-прыжок на правую, левая согнутая назад; 2 -прыжок на правой, мах левой вперед на 45
4	Knee up (мах согнутой)	мах согнутой, слегка приседая, стопы вместе (между голенью и бедром угол 90°)	то же на пружинном шаге	то же с прыжком, опорная нога прямая (промежуточное Движение — прыжок на две)
5	Kick (мах)	Слегка приседая, мах вперед прямой ногой	то же на пружинном шаге	то же с прыжком (без разворота в тазобедренном суставе, промежуточное движение -прыжок на две, стопы вместе)
6	jack; jampping jack (приставной шаг через присед)	1 -шаг правой вправо, полуприсед (стопы и колени Развернуты под углом 45°); 2 -приставляя правую к левой в о. с	то же на пружинном шаге	1- прыжок ноги врозь, полуприсед; 2-прыжок ноги вместе (приземление с носка на пятку; на счет 2 -стопы вместе)
7	Unge выпад	выпад, отставляя ногу назад (ноги на ширине плеч, пятку на пол, стопы параллельно друг другу)	то же на пружинном шаге	то же с прыжком (выполняется с поворотом на право, налево центр тяжести подряд или с промежуточным движением — прыжок на две
8	step touch (приставной шаг)	1 -шаг правой вправо; 2 -приставляя левую к правой, небольшой полуприсед	то же на пружинном шаге	приставной прыжок вправо (влево) — шаг галопа в сторону
9	Grap e vine (скрестный шаг, «виноградная лоза»)	1 -шаг правой вправо; 2 -шаг левой за правую скрестно, чуть сгибая колени; 3 -шаг правой вправо; 4 -левую приставлять к правой	то же на пружинном шаге
10	Open step (открытый шаг)	1 -шаг правой вправо, полуприсед; 2 -стойка на правой, левая в сторону на носок	то же на пружинном шаге
11	«захлест»	1 -шаг правой в сторону, полуприсед; 2 -стойка на правой, левая согнута назад	то же на пружинном шаге	то же прыжком (промежуточное движение — прыжок ноги врозь)
12	V-step	1-шаг правой вперед -вправо; 2-шаг левой вперед-влево, небольшой полуприсед; 3-шаг правой назад в и. п.; 4-шаг левой назад, приставляя к правой	то же на пружинном шаге
13	mamba	1 -шаг правой вперед, левую согнуть; 2 -шаг левой назад; 4 -шаг левой назад, приставляя к правой	то же на пружинном шаге

5.2 Перечень упражнений, рекомендуемых для использования в уроке аэробики

аэробный упражнение урок нагрузка

В связи со спецификой аэробики, наиболее типичными для уроков являются следующие средства.

1. Общеразвивающие упражнения.

1.1. В положении стоя:

• упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (сгибание -разгибание, поднимание -опускание, дуги и круги);
• упражнения для туловища и шеи (наклоны и повороты, движения по дуге вперед);
• упражнения для ног (поднимание — опускание, сгибание -разгибание в разных суставах, полу приседы, выпады, перемещение центра тяжести с ноги на ногу).

1.2. В положении сидя и лежа:

• упражнения для стоп (поочередные и одновременные сгибания и разгибания, круговые движения);
• упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибания — разгибания, поднимания -опускания, махи);
• упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, то же с поворотом туловища, поднимание ног, согнутых или с разгибанием);
• упражнения для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременных движений руками и ногами с «вытягиванием» в длину).

1.3. Упражнения для растягивания:

• в полу приседе для передней и задней поверхностей бедра;
• в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхностей бедра;
• в полу приседе или в упоре на коленях для мышц спины;
• стоя для грудных мышц и плечевого пояса.

2. Ходьба:

• размахивая руками (кисти в кулак, пальцы врозь и др.);
• сочетание ходьбы на месте с различными движениями руками (одновременными и последовательными, симметричными и несимметричными);
• ходьба с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу);
• основные шаги (базовые) и их разновидности, используемые в аэробике.

3. Бег:

• возможны такие же варианты движений, как при ходьбе.

4. Подскоки и прыжки:

• на двух ногах (в фазе полета ноги вместе или в другом положении) на месте и с продвижением в разных направлениях (для обеспечения безопасности выполнять перемещения в стороны рекомендуется с осторожностью);
• с переменой положения ног: в стойку ноги врозь, на одну ногу, в выпад и др. (чтобы избежать одностороннего чрезмерного воздействия рекомендуется выполнять не больше 3 -4 прыжков подряд на одной ноге);
• сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками.

5.3 Запрещенные упражнения в оздоровительной аэробике

В связи с тем, что в оздоровительной аэробике большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, при выборе упражнений особое внимание уделяют правильной технике и безопасности условий их выполнения. Так как многие упражнения при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и привести к травмам или повреждениям, необходим индивидуальный подход, подбор упражнений с учетом состояния здоровья и уровня подготовленности студентов. Во всех упражнениях запрещены баллистические, «хлестообразные», «рывковые» движения. Ниже приведен перечень запрещенных в оздоровительной аэробике упражнений:

• наклон головы назад;
• наклоны туловища в стороны и вперед (согнувшись или прогнувшись) без упора руками о бедра, колени;
• наклоны туловища назад из любых положений;
• круговые движения туловищем и наклоны с поворотами;
• поднимание туловища из положения лежа на спине в сед или в упор сидя;
• махи прямыми ногами назад;
• мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья;

• махи прямой ногой в сторону из упора на коленях;
• махи ногой назад в упоре на коленях с прогибанием в пояснице;
• приседы и выпады со значительным сгибанием колен (угол в коленных суставах меньше 90), колени выходят за линию стоп;
• поднимание прямых ног из положения лежа на спине;
• круговые движения коленями в положении стоя или в приседе;
• элементы акробатики (мост, стойка на лопатках);
• барьерный стрейч, «плуг»;
• ошибки при движениях руками (переразгибания в локтевых суставах, разведения рук в стороны более чем на 180, при подъеме рук вверх перемещения их дальше вертикали, рывковые и пружинящие движения

5.4 Примерная структура урока аэробики

Уроки составляются согласно педагогическим принципам, по своему содержанию должны соответствовать возрастным особенностям, физическим возможностям занимающихся и решать в единстве задачи оздоровления, обучения и воспитания.

Упражнения в уроке распределяются по принципу возрастания и чередования нагрузки. Все уроки составляют единую систему обучения и отвечают современным требованиям технологии построения и проведения учебных занятий.

Основой построения уроков аэробики, как и любого другого урока физической культуры, являются биологические закономерности функционирования организма, определяющие его работоспособность, и логика развертывания учебно-воспитательного процесса. Это обусловливает деление урока на три части: подготовительную, основную и заключительную. Продолжительность частей урока может быть разная — это зависит от задач урока, специфики выбранных упражнений, особенностей занимающихся и других факторов. Продолжительность подготовительной части составляет 10-15 %, основной части — 75-85 %, а заключительной — 5-10 % от общего времени урока.

Подготовительная часть урока аэробики направлена на решение следующих задач:

• подготовка центральной нервной системы и вегетативных функций организма к работе, повышение восприимчивости к музыкальному сопровождению, психологический, эмоциональный настрой на урок, сосредоточение внимания и организация занимающихся;

• подготовка опорно-двигательного аппарата (мышц, связок, суставов), дыхательной и сердечно-сосудистой систем к предстоящей работе на уроке.

Для решения поставленных задач подбираются средства, соответствующие постепенному повышению нагрузки, связанной с переходом на более высокий уровень функционирования организма так, чтобы перестройка его протекала без перегрузки. В работу последовательно включаются вначале мелкие, а затем все более крупные группы мышц, постепенно повышается темп выполнения движений, их амплитуда, а также увеличивается длительность выполнения каждого упражнения. При этом возникают следующие физиологические эффекты:

• возрастает приток крови к мышцам;
• увеличивается газообмен между кровью и мышцами;
• увеличивается скорость обмена веществ внутри мышц;
• поднимается внутренняя температура тела;
• ускоряется передача нервных импульсов;
• увеличивается сила и скорость сокращения мышц;
• достигается репетиционный эффект (тело привыкает к схемам движений, которые используются в основной части урока);
• мышцы, связки и сухожилия становятся более эластичными.

В подготовительную часть занятия входят различные виды ходьбы на месте и в движении, базовые шаги аэробики, с различными движениями рук, хлопками. Используются упражнения для развития подвижности суставов, движения отдельных звеньев тела в различных направлениях, с различной скоростью и амплитудой. Включаются ранее изученные упражнения — простые по форме, доступные по содержанию, что дает возможность занимающимся легко их повторять. Кроме того, они могут танцевать изученные композиции.

Чтобы создать соответствующий настрой на весь урок, подготовительную часть сопровождает ритмичная, улучшающая настроение музыка. Музыкальное сопровождение вносит в выполняемую работу элементы привлекательности, комфорта, повышает интерес к выполнению упражнений. Темп музыки в этой части урока не превышает 124— 136 акцентов в минуту.

Основная часть урока направлена на решение следующих задач:

• формирование знаний, умений и навыков;

развитие двигательных способностей (силы, гибкости,

координации, выносливости, быстроты и др.);

• повышение функциональных возможностей сердечнососудистой и дыхательной систем организма;
• достижение оптимального уровня частоты сердечных сокращений;
• повышение расхода калорий при выполнении специальных упражнений;
• повышение интереса к уроку средствами активизации эмоционального состояния занимающихся и удовлетворенности от урока.

В основной части выделяют несколько блоков: аэробная разминка, пиковая аэробика, аэробная заминка, силовая часть.

Аэробная разминка связана с постепенным повышением интенсивности, позволяет сердечно-сосудистой и дыхательной системам приспособиться к усиливающейся тренировочной нагрузке. В этом блоке выполняются элементы, характерные для аэробики средней интенсивности, с возрастающей амплитудой движений. Происходят постепенное увеличение темпа, включение интенсивных движений руками и активных перемещений по площадке.

Пиковая аэробика — наиболее интенсивная часть урока, где ЧСС увеличивается до целевых показателей и происходит удержание этих показателей в течение продолжительного промежутка времени. Основными средствами являются: махи конечностями, бег с движениями руками, скачки, прыжки и другие элементы хореографии высокой интенсивности, а также быстрые перемещения по залу. Темп музыки — до 160 акцентов в минуту.

При выполнении этих блоков основной части урока аэробики в организме занимающегося происходят следующие физиологические эффекты:

• возрастание систолического кровяного давления;
• увеличение ударного объема крови;
• увеличение минутного объема кровообращения;
• дальнейший приток крови к работающим мышцам;
• увеличение объема вентиляции легких;
• увеличение потребления кислорода;
• повышенный расход калорий.

Аэробная заминка — постепенное снижение физической нагрузки за счет уменьшения амплитуды движений, темпа музыкального сопровождения (темп музыки становится 124—136 акцентов в минуту), замены более интенсивных элементов в комбинации на менее нагрузочные.

В силовой части занятия (калистенике) основными задачами являются:

• повышение уровня силовой выносливости;
• улучшение силовых кондиций;
• формирование мышечного корсета;
• коррекция фигуры путем целенаправленного воздействия на проблемные зоны.

Силовая часть состоит из силовых упражнений с четко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на определенные мышечные группы. В основном используются упражнения статодинамического характера в перемещениях веса собственного тела, выполняемые в режиме малой, средней или высокой нагрузки, зависящей от уровня подготовленности занимающихся. Дозирование нагрузки осуществляется и длиной рычага (управление моментом силы).

Также для увеличения нагрузки в этой части занятия может использоваться дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, гантели, степы, мячи и т. п. Наиболее часто применяются упражнения, воздействующие на мышцы брюшного пресса, груди, спины, плеча, таза, верхней части ног.

Исходные положения при выполнении силовых упражнений могут быть различными (стоя, сидя, лежа), однако они подбираются таким образом, чтобы обеспечить изолированное воздействие на определенную мышечную группу, например отведение ноги в сторону в положении лежа на боку.

Музыка для основной части урока подбирается с четким ритмом и подчеркнутым акцентированием сильных долей такта, ясно выраженным пульсом мелодии. Сильные доли в музыкальном произведении подсознательно связываются у занимающихся с нарастанием мышечного усилия и выдохом, а слабые — с ослаблением мышечного усилия и вдохом. Музыкальный темп подбирается в зависимости от темпа работы, а ритмический рисунок соответствует динамике выполнения движений. Содержание музыкального сопровождения зависит от педагогических задач, специфики изучаемого материала и особенностей двигательной деятельности учащихся.

Заключительная часть обеспечивает плавное, целенаправленное снижение физической и эмоциональной активности занимающихся, способствует созданию благоприятных условий для протекания восстановительных процессов в организме и переходу к последующей деятельности. Продолжительность этой части зависит от основных задач занятия. Упражнения заключительной части доступны, просты, не требуют от занимающихся особого внимания и напряжения сил, выполняются в спокойном темпе. В зависимости от решаемых на уроке задач в заключительной части используются упражнения разного характера. Успокаивающие упражнения: расслабления, встряхивания, массирующие движения, приемы самомассажа, дыхательные упражнения и др. Эти упражнения также могут использоваться после большой, интенсивной нагрузки и в основной части урока.

В заключительной части для устранения общей и психомоторной напряженности используют упражнения на гибкость. Эти упражнения (типа стретчинга) выполняются в разных исходных положениях (лежа, сидя, стоя) с целью восстановления и поддержания уровня гибкости. Упражнения выполняются в статическом режиме под медленную и спокойную музыку и в большинстве своем направлены на те мышечные группы, которые получили наибольшую нагрузку в процессе занятия.

Применяются отвлекающие упражнения: позы йоги (асаны), приемы психорегулирующей тренировки. Они используются в уроке, когда необходимо сосредоточиться, сконцентрировать внимание на своих внутренних ощущениях.

В заключительной части можно использовать упражнения, способствующие повышению эмоционального состояния занимающихся. К ним относятся несложные танцевальные упражнения, полюбившиеся танцы; различные виды ходьбы с хлопками, притопами и др.

Музыкальное сопровождение к проведению этой части урока подбирается соответственно характеру выполняемых упражнений. В основном это успокаивающие, лирические мелодии, характеризующиеся медленным темпом, тихим и умеренным звучанием, мягким ритмическим акцентом. Можно эффективно использовать записи естественных звуков природы: шума листвы, пения птиц, шума моря и т. д. Примерная схема комплексного урока представлена в таблице 12.1.

Методические рекомендации. Общая продолжительность занятия может варьироваться от 20 до 90 минут в зависимости от контингента занимающихся. Продолжительность аэробной части занятия определяется пребыванием человека в целевой зоне пульса и не включает время разминки и заминки. Начинающие заниматься в группе аэробики часто не выдерживают 20 минут интенсивного аэробного режима. Эту рекомендацию можно рассматривать в качестве достижения поставленной цели. Занятие с пребыванием в аэробной зоне пульса (60—75 % от максимально допустимой ЧСС для данного возраста и пола) более 40 минут может быть рекомендовано только спортсменам для достижения уровня выносливости, необходимого для участия в соревнованиях.

Периодичность уроков, выбор режима занятий зависят от личных возможностей каждого человека, уровня его тренированности и поставленной цели. Если занятие аэробикой длится не более 20—25 мин, то рекомендуется 5—6 занятий в неделю. Наибольший эффект будут иметь 30—45-минутные занятия не менее трех раз в неделю. Чаще всего занимающиеся выбирают стандартный режим: две тренировки в неделю продолжительностью 45—60 минут. Большинство специалистов рекомендуют: на протяжении каждого 15-, 20-минутного занятия ЧСС должна быть в пределах целевых значений пульса — 60—80 % от максимальной ЧСС.

Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является 5-минутный период восстановления, за который пульс приблизится к исходному уровню. Частота сердечных сокращений является информативным показателем реакции на нагрузку.

При составлении программы занятий нагрузка может постепенно увеличиваться по всем трем перечисленным составляющим: продолжительности занятия, интенсивности и периодичности, но не по всем трем одновременно.

Отличительной особенностью аэробики является то, что все упражнения в занятии выполняются под музыку, от которой во многом зависят эффективность и привлекательность аэробики для занимающихся. При проведении занятий широко используется современная музыка, на которую «накладываются» соответствующие ей по стилю движения танцевального характера. В аэробике музыка используется как лидер, то есть задает ритм, характер, управляет темпом движений человека.

Занятия с музыкальным сопровождением имеют большое оздоровительно-гигиеническое значение. Музыкальный ритм организует движения, повышает настроение занимающихся, при этом проявляется больший интерес к занятиям. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм, способствует повышению работоспособности, а также оздоровлению и активному отдыху. Музыкальное сопровождение является своеобразным средством и методическим приемом, способствующим более быстрому и точному формированию двигательных умений и навыков, запоминанию движений.

В процессе занятий с музыкальным сопровождением наряду с задачами общего физического развития, оздоровления решаются задачи эстетического воспитания. Музыка, подобранная к движениям, помогает занимающимся закреплять мышечное чувство, а также запоминать движения в связи со звучанием музыкальных отрывков. Это воспитывает музыкальную память, закрепляет привычку двигаться ритмично, красиво. Овладевая все более сложными музыкально-двигательными упражнениями, занимающиеся стремятся соразмерять их во времени и пространстве, подчинить ритмическому рисунку, требованиям пластики и внешней выразительности. Умелое и выразительное выполнение движений под музыку приносит человеку удовлетворение, радость.

Подбор музыкальных произведений к занятиям должен быть разнообразным, удобным для выполнения естественных, свободных движений, а также должен нравиться и соответствовать музыкальным вкусам занимающихся. Длительное применение одних и тех же музыкальных произведений на протяжении многих уроков снижает внимание и интерес к занятиям.

С целью правильного распределения нагрузки на уроке необходимо учитывать взаимосвязь движений и темпа музыкального сопровождения, т. е. количества ритмических акцентов в минуту. Например: медленный темп — 40— 60 акцентов в минуту, умеренный — 60—90 акцентов в минуту, средний — 90— 120 акцентов в минуту, выше среднего — 120—130 акцентов в минуту, быстрый — 130—160 акцентов в минуту, очень быстрый — 160—180 акцентов в минуту.

Часто на практике встречаются различные виды занятий аэробикой, которые определяются соответствующими целями и задачами: развитием выносливости, силы, координации движений, профилактикой различных заболеваний и т. д. В зависимости от задач и организационной формы Т. С. Лисицкая, И. М. Беляева (2005) условно выделяют несколько типов уроков:

• обучающий тип, характерный для оздоровительной тренировки начинающих;
• контрольный тип, на котором осуществляется тестирование занимающихся;
• тренировочный тип, при построении которого особое значение имеет соблюдение принципа биологической целесообразности;
• однонаправленный тип занятий, где в основном решается одна главная задача;
• комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития выносливости и силы, выносливости и гибкости и др.;
• комбинированные типы, в которых одновременно используются различные виды аэробики, например: степ- и памп-аэробика, фитбол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т.

п.

6. Режим занятий и регулирование нагрузки

Эффективная перестройка своего тела и улучшение состояния здоровья посредством физических упражнений возможна только при систематических занятиях. Степень улучшений зависит от того, насколько точно занимающийся выполняет рекомендации учителя, как на уроках, так и в дни отдыха. Выбор режима занятий зависит от личных возможностей каждого человека, его уровня тренированности и персональных целей. Если вы предпочитаете, чтобы занятия аэробикой длилось не более 20 -25 минут, то количество таких занятий должно быть 5 -6 раз в неделю. Наибольший эффект будут иметь 30 -45-минутные занятия, не менее 3 раз в неделю. Чаще всего занимающиеся выбирают стандартный режим -2 тренировки в неделю, длительностью 45 -60 минут. Большинство специалистов считают, что на протяжении каждого занятия 15-20 минут частота сердечных сокращений должна быть в пределах рекомендованных контрольных значений.

При постоянных занятиях оздоровительной аэробикой для адаптации организма занимающихся к нагрузке следует использовать заранее разработанные стандартные программы.

Можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их изучения:

1. Одну — две недели выполнять стандартную нагрузку, разучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений.

2. Одну — две недели повышать нагрузку за счет увеличения продолжительности урока (до 10 %).

В стандартной программе следует увеличить количество повторений разных «блоков» упражнений.

3. Две — четыре недели продолжить повышение нагрузки, увеличив длительность урока еще на 10 % или интенсивность упражнений.

Для регулирования нагрузки в занятии могут быть использованы разные методические примеры, в том числе и так называемые «периодичный» и «продолжительный тренинг». Периодичный тренинг в аэробнойчасти урока может быть рекомендован только для людей молодежного возраста с высоким уровнем подготовленности.

Суть этого метода заключается в чередовании упражнений с высоким уровнем нагрузки, увеличивающей ЧСС до 80 -100 % от максимально допустимой. Такой режим нагрузки рекомендуется выполнять в течение коротких промежутков времени -от 10 секунд до 5 минут. После этого включают в программу упражнения с небольшой нагрузкой и активным отдыхом. Соотношение времени для первого и второго типов нагрузки может быть различным -1/2 или 1/3 (эти данные требуют серьезного научного обоснования).

Продолжительный тренинг в аэробной части урока больше подходит для начинающих заниматься аэробикой, а также людей со средним и низким уровнем подготовленности. Занимающимся рекомендуется оптимальная нагрузка с постоянной интенсивностью выполнения упражнений на протяжении достаточно длительного времени -от 15 до 40 минут. Плановый сдвиг частоты сердечных сокращений должен поддерживаться на уровне от 60 до 70 % от максимально допустимых возможностей организма.

Заключение

Таким образом можно с полной уверенностью сказать что аэробика — это комплекс комплекс несложных общеразвивающих упражнений которые выполняются как правило: без пауз для отдыха в быстром темпе определяемой современной музыкой. Хочется еще раз подчеркнуть что главной особенностью таких упражнений — музыка подчинение движений ее ритмам. Музыкальные ритмы облегают выполнение упражнений подавляют утомление усиливают удовольствие от игры мышц создают радостный настрой.

Оздоровительные программы аэробики привлекают широкий круг занимающихся своей доступностью эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от их интересов и подготовленности. Огромный эмоциональный заряд от занятий бесспорен а оздоравливающее значение положительных эмоций само по себе очень существенно.

Но аэробика продолжает совершенствоваться развиваться привлекая своей видной пользой красотой и изяществом все новых и новых поклонниц красивого тела и здорового духа. Ведь еще Аристотель говорил: «Ничто так не истощает и не разрушает человека как продолжительное физическое бездействие».

Список литературы

[Электронный ресурс]//URL: https://liarte.ru/kontrolnaya/muzyikalnoe-soprovojdenie-v-aerobike/

1. Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех / Иванова О.А. Дикаревич Л.М. // Здоровье. — 1993. — № 1. — С.42-43.

2. Горцев Г. Аэробика. Фитнесс. Шейпинг. — М.: Вече 2001.

3. Ильяшенко Н.Ф. Ритмическая гимнастика в системе физического воспитания в вузах.

4. Крючек Е.С. Аэробика содержание и методика проведения оздоровительных занятий. — М.: Терра-Спорт 2001

5. Лисицкая Т.С. Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. 2002.

6. И.А. Журова. Методика проведения оздоровительных занятий со студентами 1-3 курсов.

7. Крючек, Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных занятий / Е.С. Крючек. -М.: Терра Спорт, 2001.

8. Кудюрова, Т.В. Безопасность в оздоровительной гимнастике / Т.В. Кудюрова. -Новосибирск, 2001 г.

9. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер; пер. с англ.-2-е изд., доп. перераб. -М.: ФиС, 1989.

10. Лисицкая, Т.С. Аэробика на все вкусы / Т.С. Лисицкая. -М.: Просвещение — Владос, 1994.