Зарядку завершить несколькими циклами дыхания, после нее принять контрастный душ.
Чтобы не навредить здоровью, лицам мужского пола следует придерживаться нижеследующих рекомендаций:
- Подготовку начните с вечера. Определитесь, какие группы мышц будете тренировать, какие упражнения для этого подойдут.
- Во избежание травм обязательно делайте разминку в начале и заминку в конце тренировки.
- Не долбите одну мышцу несколькими упражнениями подряд. Так она «забьется».
- Под каждое упражнение берите разный вес гантелей.
- Делайте зарядку утром дома в спокойном темпе, не перегружайте сердце.
- Уровень нагрузки учитывайте в соответствии с возрастом. Человеку взрослых лет рекомендуется снизить нагрузку на 15 %.
Как видно, гимнастика подходит практически всем. Здоровый образ жизни состоит не только из физической нагрузки. Сбалансированное питание, здоровый сон, закаливание и отказ от вредных привычек также являются его неотъемлемой частью. Если же вы начали внедрение ЗОЖ с физической активности, то помните, что лучшая зарядка по утрам – это та, которая сделана по собственному желанию.
Зачем нужна утренняя зарядка?
Утренняя зарядка — это хороший способ сбросить лишние килограммы и взбодриться утром. Достаточно уделять этому 10-20 минут по утрам, и уже к концу первой недели после начала занятий, вы почувствуете прилив энергии.
Зарядка делает человека бодрее, добавляет выносливости на целый день.
Упражнения по утрам также помогают легче просыпаться. Если вы регулярно будете заниматься, то уже после первой недели почувствуете, что ваш организм готов к работе и лучше справляется с ленью.
Кроме того, именно утром можно улучшить свой метаболизм с помощью зарядки. В это время ваше тело легче расстается с ненужными калориями. А также интенсивнее справляется с ними на протяжении всего дня.
Утренние упражнения также помогают справляться со своим аппетитом. После начала тренировок вы будете лучше понимать свой организм и адекватнее выбирать для себя пищу.
Зарядка помогает работе мозга. А также делает человека позитивным и нервно устойчивым на весь день!
Делать утренние упражнения следует до завтрака. Однако не забудьте выпить стакан воды перед занятием, это поможет вашему организму проснуться.
Работа : «Внутренняя сила что это такое и как ее обрести»
... ощущение победы и это делает нас сильнее. В некотором смысле, Внутренняя сила и сила воли - синонимы. Реализованная Воля проявляет себя в таких способностях человека как: способность достигать поставленные ... количество жизненной энергии (чтобы было чему циркулировать) и гармоничное ее распределение в теле, отсутствие застоев и блоков, согласованная работа чакр. При хорошем здоровье тело способно ...
Старайтесь не пропускать тренировки по утрам. Начиная с 10-15 минут, можно потом увеличить время занятий до получаса.
Не занимайтесь лишь одной группой мышц. Ограничивая себя лишь двумя-тремя упражнениями, вы не добьетесь нужного результата. Утренняя зарядка подразумевает то, что вы разомнете все тело.
Чередуйте упражнения. В одно утром вы можете уделить особое внимание прессу, в другое — ногам, а в третье можно, вообще, заняться йогой. Однако, как уже говорилось выше, не забывайте, что нужно тренировать все тело.
Теперь вы знаете зачем нужна зарядка по утрам.
Если вы решили начать заниматься, то наверное вас, как и многих, тоже интересует вопрос — какие упражнения делать утром? Для этого вам пригодиться комплекс чуть ниже.
Комплекс упражнений на утро
Встаньте прямо и потянитесь вверх, вытянув и сцепив пальцы рук в замок. Тянитесь руками и грудным отделом, будто вы хотите достать до потолка. Повторить 4-6 раз.
Далее после потягиваний просто походите по комнате кругами. Сначала походите на носках, затем на пятках, потом на внутренней стороне стоп, и далее на внешней. Такая ходьба поможет активизировать биологически активные точки стоп и пальцев.
Сделайте по 4-6 вращательных движений в разные стороны — тазом, головой, затем плечевыми и локтевыми суставами, далее в кистях рук, в коленях и стопах.
- Стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Сделайте 6-8 наклонов, пытаясь достать пальцами рук до пальцев ног.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте 8-10 подъемов на носки.
- Исходное положение тоже. Сделайте 6-8 приседаний.
- Теперь выполните простые отжимания от пола в количестве 6-8 раз.
- Лягте на спину и выполните 8-10 сгибаний на пресс.
- Закончить зарядку можно спокойной ходьбой по комнате.
На этом все. Вы можете добавить повторения в любых из выше-перечисленных упражнениях, но не переусердствуйте, ведь это же просто зарядка, а не интенсивная тренировка. Занимайтесь по утрам, и будьте здоровы!
Как делать зарядку по утрам. Польза утренней зарядки
Просыпаясь, мы несколько заторможены, потому что наш организм еще продолжает пребывать в состоянии покоя и сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться.
Процесс умывания помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам. Однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка.
Прежде чем узнать, как делать зарядку по утрам, давайте разберемся, в чем ее польза.
Для физических тренировок следует 3-4 раза в неделю посещать спортзал, давая основательную нагрузку на мышцы. Утренняя тренировка в свою очередь должна нести оздоровительный смысл.
Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться. Ее рекомендуется делать в проветриваемом помещении, в одежде, не ограничивающей движения.
Лучше всего ее заканчивать контрастным душем.
Что я люблю делать и почему 5 класс
... бордового цвета. Сочинение Что я люблю делать и почему 5 класс Я еще учусь в школе, и у меня много разных интересов. Одно дело я люблю особенно, мне нравится вышивать. Я умею вышивать крестиком, гладью и другими способами. Я занимаюсь вышиванием ...
Польза утренней зарядки очевидна: она поможет побороть синдром гипокинезии, выражающийся в раздражительности, плохом настроении, снижении жизненного тонуса, повышенной сонливости, вялости и усталости.
Отличие от других видов нагрузок
Не стоит превращать зарядку в тренировку. У нее другие цели. Зарядка от того и называется так, что несет в себе цель зарядить энергией на весь рабочий день. Тренировка же направлена на напряжение мышц путем изматывания организма. После нее телу хочется покоя, так как затрачено немало сил и энергии. Не имея определенную подготовку, можно принести себе только вред.
Некоторые люди предпочитают выполнять утреннюю пробежку в комплексе с различными силовыми упражнениями для рук, пресса и других групп мышц. Такие занятия имеют большую продолжительность, нежели зарядка: порядка 40-50 минут. Относить такой вид нагрузки к зарядке будет неправильным. Зарядкой называют комплекс физических упражнений, предназначенный для разминки мышц и суставов.
Зарядку можно и нужно сочетать с силовыми нагрузками, но их количество, продолжительность и вид определяются индивидуально в зависимости от физической подготовленности, свободного времени и желания. Когда лучше заниматься спортом утром или вечером? Оптимальным временем силовых нагрузок для организма является послеобеденное время, а для зарядки – утреннее.
Правила выполнения зарядки
Как делать утреннюю зарядку правильно? Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы.
Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати. Но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого будет недостаточно, чтобы день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды и потом приступать к основным упражнениям.
Музыка для утренней зарядки выбирается индивидуально. Если в вашем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту. Большинство современных песен имеют такой темп.
Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирайте ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание.
Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив сил и бодрости.
Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка. Основная идея зарядки – поднять тонус организма. Она не несет в себе цель нарастить мышечную массу.
Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: не должно присутствовать чувство утомления, усталости. Если это происходит, нагрузку необходимо снизить.
Комплекс упражнений
Упражнения для утренней зарядки имеют различные вариации, но основными из них являются следующие.
Упражнения для шеи
- Повороты головы вправо и влево.
- Наклоны головы вперёд и назад, вправо и влево.
- Медленные круговые вращения головой.
Не следует закрывать глаза, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом.
Упражнения для рук
- Вращательные движения кулаками для разогрева кистевых суставов. Также можно выполнять вращения, сцепив кисти рук в «замок».
- Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно.
- Круговые вращательные движения прямыми руками.
- Вращение предплечьями. Одновременно сгибайте руки в локтях на счет 1-2-3-4 сначала на себя (внутрь), потом на счет 5-6-7-8 – от себя (наружу).
39 стр., 19500 слов
Танцевальная деятельность как средство развития координации движений ...
... широкие понятия, в целом направлены на физическое развитие, коррекцию и совершенствование природы человека, а спорт и хореография - это их узкие области, предназначенные для достижения ... обширен и включает перечисленные системы движений. Здесь также необходимо определить четкость позиций и уточнить подчиненность понятий «ритм» и «танец». Ритм как «музыкальная система физических упражнений для ...
- Вращение локтями. Пальцами рук коснитесь плеч, руки держите согнутыми. Не отрывая пальцев, на счет 1-2-3-4 делайте круговые движения локтями в одну сторону, на счет 5-6-7-8 – в другую.
Упражнения для корпуса
- Ноги на ширине плеч. Выполняем наклоны вперёд, стараясь коснуться пола пальцами или ладонями, если позволяет растяжка. Движения должны быть очень плавными, ни в коем случае не резкими.
- Круговые движения тазом. Руки на поясе. Движения не должны вызывать боль и защемлять мышцы.
- Наклоны в стороны. Для устойчивости ноги следует разместить на ширине плеч. Левая рука на поясе, правую вытяните вверх. На счет 1-2 – наклон в лево. На счет 3-4 поменяйте руку и сделайте наклоны в правую сторону. Растяните мышцы спины, но не переусердствуйте. Если чувствуете натяжение, ослабьте нагрузку.
- Вращение туловищем. Руки перед собой согнуты в локтях, кисти рук можно взять в замок. На счет 1-2 – поворот в левую сторону, ноги на месте. На счет 3-4 – в правую. Не отрывайте ступни от пола.
Упражнения для ног
- Махи ногами вперёд и назад. Сначала левой ногой, затем правой, по 10-15 раз.
- Поочерёдные подъёмы ног в стороны по 10-15 раз каждой ногой.
- Круговые движения в коленных суставах.
- Выполняем приседания, не отрывая пяток от пола. На приседе вытягиваем руки прямо перед собой. Для начала будет достаточно 10-15 глубоких приседаний.
Дополнительные упражнения
В комплекс утренней зарядки также можно добавить силовые упражнения, такие как:
- упражнения на пресс,
- отжимания от пола,
- вращение гимнастического обруча (хулахупа),
- упражнения с эспандером,
- упражнения с гантелями малого или среднего веса.
Эффект от регулярных занятий
Выполняя приведенные выше упражнения, вы улучшите общее состояние организма, поможете ему быстрее переключиться в рабочее состояние.
Зарядка по утрам активизирует работу наших слуховых, зрительных, вестибулярных и других аппаратов, мобилизует центральную нервную систему на работу, что устраняет состояние заторможенности, присутствующее после сна.
Регулярные занятия гимнастикой приводят к полезным физическим изменениям: улучшению кровообращения, правильной работе сердечной мышцы, ускорению венозного кровотока.
Зарядка благоприятно сказывается на работе легких, кровь насыщается кислородом, что приводит к активизации кислотно-восстановительных процессов в организме, усилению мышц и укреплению суставов.
Ежедневно выполняйте комплекс упражнений для утренней зарядки, и вы подготовите свой организм к предстоящим физическим, умственным и эмоциональным нагрузкам рабочего дня. Правильно составленный комплекс упражнений поднимет настроение и позволит почувствовать все радости активного образа жизни.
Утренние упражнения для бодрости и энергии; зарядка утром
Биомеханический анализ техники физических упражнений в художественной гимнастике
... положения биомеханического анализа и синтеза движений, распространенные на построение упражнений с предметами в художественной гимнастике. Цель: исследование возможности применения метода биомеханического анализа и синтеза ... к соревновательному стрессу и надежности выступлений. Может осуществляться в процессе соревнований и модельных тренировок. Успешное решение учебно-тренировочный задач воз
Существует множество способов, которые позволяют улучшить физическую подготовку или просто поддерживать организм в тонусе.
снимать усталость
А если вы будете весь день пребывать в добром расположении духа, то без труда выполните поставленные перед собой цели и задачи. Делать небольшую пробежку и зарядку рекомендуется еще до завтрака.
Польза утренней разминки
несложные упражнения
Благодаря этому ткани вашего организма насыщаются питательными элементами и кислородом, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на состоянии здоровья.
Ежедневные физические упражнения также приводят к ускорению мыслительных процессов, усилению концентрации внимания и улучшению памяти. Польза женщинам и мужчинам от утренних тренировок раскроется лишь в том случае, если весь комплекс будет выполняться регулярно.
Если вы привыкнете к ежедневной утренней зарядке, то в скором времени станете более активным, перестанете испытывать чрезмерную усталость и сонливость в течение рабочего дня. Зарядка также способствует тому, что у вас улучшается настроение .
Она помогает телу проснуться, увеличивая приток кислорода, который поступает в различные группы мышц. Также при учащении дыхания из легких и бронхов будет выводиться мокрота, скапливающаяся в них за время сна, однако выполнение упражнений должно быть правильным.
общий тонус
Правильное выполнение упражнений
Утренняя зарядка — это комплекс сравнительно простых упражнений, способствующих стимулированию кровотока, что, в свою очередь, положительно сказывается на работе органов дыхания и головного мозга.
Если вы сможете перебороть лень и сделать зарядку ежедневной полезной привычкой, то будете чувствовать себя здоровым даже в глубокой старости. Рекомендуется выполнять пятиминутную физическую разминку перед каждой работой.
Кроме того, важно придерживаться некоторых правил во время выполнения утренней разминки:
- Лучше всего выполнять разминку на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате.
- Одежду для физкультуры следует выбрать удобную, которая не будет сковывать движения.
- Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и правильным.
- Зарядка будет приносить пользу только в том случае, если выполнять ее систематически.
- Не нужно спешить, лучше всего проводить тренировку в спокойном темпе.
- Программа должна включать не меньше 5, желательно 10 физических упражнений, выполнять которые необходимо в среднем по 10 раз.
- Не стоит приступать к зарядке сразу после пробуждения, лучше подождать от 10 до 15 минут для того, чтобы организм полностью отошел ото сна.
Зарядка и тренировки по утрам
Большинство людей готовы использовать массу различных специфических действий, ради того чтобы привести своё тело в красивую форму, но чаще всего эти действия совсем не связаны с обретением привлекательного вида, а в некоторых случаях совсем наоборот.
Почему школьники не умеют писать сочинения и что с этим делать
... скажет: для борьбы с ними нужно читать художественную литературу и делать упражнения из сборников. Но всё же самое главное для успешной сдачи — к сочинению ... предложение звучит не гладко. Ученики пишут мало сочинений — отсюда все проблемы. : ... мусор проникает в сочинения, появляются избыточные конструкции, например «то, что». Школьники могут ... понимание тезиса нельзя, ведь он заранее не известен. Однако ...
Но речь сегодня пойдёт о том, как правильно делать зарядку в начале нового дня, какие упражнения для зарядки лучше использовать, тренировки и кардио нагрузки. Утренняя гимнастика поможет вам ощутить бодрость после пробуждения и сохранить заряд энергии на целый день.
Правильная утренняя зарядка, выполняемая регулярно, сохранит ваши суставы и связки, а так же обеспечит наличие подтянутого и здорового тела.
Узнайте и ознакомьтесь с представленными советами, чтобы они помогли извлечь максимальную пользу для вашего организма и в достижении ваших целей, если вы тренируетесь по утрам.
У всех нас есть разные предпочтения, когда дело доходит до утреннего пробуждения — в то время как одни могут с удовольствием проснуться в 5 утра, быть выспавшимся и чувствовать себя прекрасно, делать ряд утренних упражнений, то другие предпочитают откладывать время пробуждения часиков до 9. А некоторые даже дольше, и зарядка с утра кажется для них чем-то из области фантастики. Я определенно отношусь к людям из последней категории. Мой естественный, нормальный и привычный для моего организма биоритм — спать между 1:00. До 9:00, что, как ни удивительно, делает меня гораздо более отдохнувшим и энергичным, чем если бы я спал, скажем, с 22:00 до 7:00 — несмотря на то, что на целый час можно больше спать! Причины подобных проявлений неизвестны, но их определенно не стоит игнорировать, а наоборот, пытаться соблюдать ваш природный биоритм.
Гормональный баланс
Гормоны имеют полную зависимость от биоритма человека. Если в вашей системе тонна гормонов, которая хочет уложить вас спать, шансы на то, что вы будете в состоянии, чтобы отправиться в спортзал и выполнить какие-нибудь приседания будут минимальными.
Другими словами, это оборотная сторона медали, которая затрудняет расслабление и засыпание в течение дня, когда вы обычно бодрствуете и занимаетесь другими делами. Ваше тело не любит слишком большие перемены и стремится сохранить существующее состояние.
Говоря об этом, я надеюсь, что очевидно, почему нельзя поменять всё за один раз. Тем не менее, существует несколько общих правил, которые применяются по всем направлениям.
Цели
По мере того, как вы приближаетесь к своим целям в рамках фитнеса, есть ещё несколько основных целей, которые необходимо соблюдать постоянно. Разумеется, вашей целью должно стоять сохранение набранной мышечной массы. Обидно, если потеряв пару килограмм жировой ткани, вы потеряете ещё такое же количество трудом заработанных мышц.
Чтобы сохранить заветные мышцы, нужно с максимальной эффективностью использовать свои тренировки, а так же, что не менее важно, необходимо войти в гармонию со своим биоритмом.
На более простом языке это означает: правильно поесть перед тем, как начать утреннюю тренировку (соответственно, в зависимости от самого типа тренировки, которую вы планируете делать, но поговорим подробнее об этом позже).
Борьба с естественными пиками (взлётами) и падениями энергии вашего тела, может сыграть злую шутку, так как всему своё время.
7 стр., 3459 словПо картине Яблонской Утро 6 класс (описание)
... по незаправленной кровати. Из одежды на девочке только черные шорты и майка. Она делает утреннюю зарядку, ... будущее, которое непременно придет. Сочинение по картине Утро Яблонской Картина «Утро» была написана в 1954 ... майке и темных шортах. Она делает утреннюю зарядку перед тем, как пойти в школу. ... на стандартных железных кроватях с панцирными сетками. Героиня картины уже с юных лет приучена к порядку: ...
Мало того, что вы будете менее энергичными, если попытаетесь сделать какой-нибудь подъём с тяжёлым весом, когда находитесь в состоянии «падения», но так же будете иметь больший шанс заработать какую-либо травму.
Утреннее кардио
Конечно, это очень радует, что вы решили разобраться в теории, чтобы начать делать утренние кардио (хотя бы иногда), чтобы избавиться от «подушек любви» и выглядеть действительно просушенными и по-настоящему для летнего пляжа… Или, может быть, вам просто не нравится, как трясётся желе на вашем теле, когда вы ходите или бежите.
В любом случае, это лучшее время, чтобы эффективно сжигать жир. Поскольку в вашем желудке не было тяжёлой пищи, то будут использованы в качестве топлива, накопившиеся жировые отложения. Плохая же новость заключается в том, что употребив немного углеводов, организм вполне не против выбрать в своё меню часть вашей мышечной массы, конечно вместе с жиром.
Но всё же это не то, что нам нужно.
Задача здесь состоит в том, чтобы сэкономить мышцы и дополнительно стимулировать расход жировых отложений, которые будут использоваться в качестве энергии для проведения тренировки.
Первая часть задачи решается путем сжигания белкового напитка, в котором содержится, по меньшей мере, 40 грамм высококачественного белка (предпочтительно сыворотки с высоким содержанием аминокислоты L-глютамин).
Таким образом, неизбежно потраченный белок за время кардио тренировки берется из вашего кровотока, но никак не из вашего бицепса. Для ускорения процесса жиросжигания можно использовать L-карнитин.
Вторая часть задачи может быть выполнена несколькими разными способами. Во-первых, выпивайте много воды! Вода — это абсолютная необходимость для организма, без воды не происходит ни одного обменного процесса! Во-вторых, выпейте пару грамм рыбьего жира или капсулы с льняным маслом.
Полученные пара граммов «хороших» жиров может помочь начать процесс сжигания жира в вашем теле (такова особенность «полезных жиров»).
Кроме того, если одобряет ваш лечащий врач, то жиросжигатели на основе кофеина, а так же эфедрина могут творить чудеса, как при отпускании накопленного жирового жира в кровоток, с последующим его использованием в качестве топлива, так и в активизации и ускорении вашего метаболизма, чтобы сжечь еще больше калорий.
Что касается времени употребления, то постарайтесь, чтобы ваш белковый напиток, рыбий жир и другие «полезные элементы» попадали в вашу пищеварительную систему за час до тренировки.
Другими словами, будет выгодно сделать это в первую очередь, когда вы просыпаетесь, а затем выполняете обычные утренние дела, пока не пришло время отправиться в спортзал. 45 минут — это минимум, который необходим, чтобы питательные вещества попали в ваш кровоток.
Избегайте углеводов, особенно быстрых (или простых) углеводов, до того момента пока не закончите тренировку. После тренировки примите углеводы, это благотворно скажется на сохранении вашей мышечной массы.
Утренняя силовая тренировка
Описание картины яблонской “утро”
... нами комната, залитая первыми лучами утреннего солнца, которые через открытую балконную дверь буквально заполняют светом все ... утром следующего дня встать пораньше и самому сделать парочку упражнений разминки. 6 класс Сочинение ... том, что она не ограничивается только утренней зарядкой, а занимается каким-либо видом ... принадлежности к этой организации и был красный галстук. Девочка очень аккуратно ...
Цель здесь состоит в том, чтобы получить максимальный уровень энергии как можно скорее.
Вам нужно много топлива, легкодоступного в вашем кровотоке, чтобы убедиться, что вы можете выполнить тяжёлый подход со штангой, или иные силовые упражнения.
Другими словами, у вас появляется совершенно противоположная ситуация (так как вам необходимо набрать массу), нежели указано выше, где вы стремитесь сохранить уровень дефицита энергии.
Первое, когда вы просыпаетесь, — необходимо съесть есть что-то, что даст вам массу углеводов и белка. Овсяная каша, яичные белки, фрукты, стакан сока и всё это с низким содержанием жира – будут являться основой для вашего завтрака.
Включите себе в рацион разнообразие быстрых и медленных углеводов, и не забудьте также получить «хорошие» жиры. Но помните, что вам необходим, по крайней мере, час, чтобы организм переварил всю эту пищу.
Думаю, будет не очень приятно, когда вы придёте в спортзал и обнаружите, что ваше тело все еще занято, пытаясь переварить завтрак.
Одна вещь, которая обязательно делается после кардио — это потребность в быстрых углеводах (сахар!).
Сразу же после тренировки.
Помните — после тренировки ваши мышцы находятся в состоянии катаболизма, и единственное, что может спасти их от разрушения — это накормить организм чем-то еще, чтобы он начал кушать это вместо ваших собственных мышц. И, разумеется, быстрый углевод должен поступить в организм максимально быстро!
Подведём итоги
В целом всё очень просто, если вы можете справиться с утренней тренировкой, то у вас будет гораздо больше силы в течение дня, нежели без тренировки.
Лично я не могу притронуться к большим весам до обеда просто потому, что чувствую, что не успел накопить достаточно энергии, чтобы выполнить качественную и продуктивную тренировку.
Я знаю других, которые чувствуют себя «сожженными» после работы и никогда не пойдут заниматься в любое другое время, кроме утреннего!
Одна вещь, которую я хотел бы отметить, заключается в том, что практически невозможно объединить два вида утренней тренировки в одну с хорошими результатами.
Если вы сделаете «кардио-завтрак», вы очень неплохо сжигаете, но когда вы попытаетесь ударить по весам, вы не будете такими сильными, как могли бы быть, при этом без причины принося в жертву мышечную массу.
Аналогичным образом, тренировочный завтрак для силовой тренировки поможет с большими весами работать нормально, но когда вы встанете на беговую дорожку (или на другой кардио тренажёр), то будут сгорать в основном углеводы, которые накопились в вашем теле и соответственно очень мало жира.
Кроме того, употребляя углеводы, вы, вероятнее всего, спровоцировали подъём уровня инсулина, который, в свою очередь, серьезно затрудняет и замедляет вашу способность сжигать жир в течение нескольких часов после этого, сводя её примерно к нулевому значению.
Вывод: выберите один тип тренировок, не смешивайте его в один день. Назначьте разные дни для разных видов утренней тренировки.
Далее поговорим о том, как правильно делать зарядку и что из себя представляет правильная утренняя зарядка.
По картине Т.Н. Яблонской “Утро”
... Утро — это зарождение необычного дня. На этой картине нарисована весенняя пора года, так как двери на балкон раскрыты полностью. Девочка – подросток только, что проснулась и сразу начала делать утреннюю ... на весь день. Очевидно, что утро девочка начинает с зарядки, как известно, упражнения ... делает утреннюю зарядку перед тем, как ... на это полотно, хочется, чтобы этот прекрасный солнечный день никогда не ...
Комплекс упражнений для утренней зарядки или как правильно делать зарядку
Рассмотрим ситуацию, когда человек не ходит в спортзал, но тоже хочет держать своё тело в форме, что нужно делать в этом случае? Конечно, в первую очередь подойдёт зарядка по утрам. Зарядка с утра несёт в себе очень полезную функцию.
Помимо того, что регулярность таких тренировок обязательно дадут результат в виде подтянутого тела, но ещё выполняя комплекс утренней зарядки можно обеспечить хорошую проводимость сосудов, а так же обеспечить себя бодростью и энергией на целый день.
С чего же начать?
Подберём комплекс самых эффективных утренних упражнений, чтобы утренняя гимнастика дала максимальный эффект для всего организма в целом. Правильная утренняя зарядка, ко всему прочему обеспечит надёжную работу и долголетие вашим суставам и связкам.
Упражнения для утренней зарядки или как делать зарядку по утрам
Первое с чего стоит начать зарядку – голова и мышцы шеи.
- Необходимо выполнять наклоны головой сначала назад, затем вперёд, после этого влево и вправо. Выполняется данный комплекс в течение минуты.
- Далее нужно вращать голову сначала в одну сторону (по часовой стрелке), затем в другую (против часовой стрелки).
Аналогично, выполняем в течение одной минуты.
Далее следует переключиться на руки и плечи.
- Разминка плечевых суставов. На прямых руках начинаем вращать плечо сначала одной рукой, затем другой. После этого вращаем обе сразу. Выполнять в течение 2 минут.
- Разминка локтевых суставов. Вращаем руки аналогично только перед собой, чтобы разогреть локти. Время выполнения примерно 1 минута.
- Разминка кистевых суставов. Так же выполняем вращения кистями в разные стороны.
Переходим к разминке туловища.
- Необходимо расположить руки на поясе, после чего выполнять наклоны туловищем сначала в левую, затем в правую сторону.
- Далее приступить к вращению тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
После этого приступаем к разминке ног.
- Подъём ноги, стоя, со сгибанием в колене. Сначала одну, затем другу. И так по очереди в течение 2 минут.
- Разминка суставов голеностопа, выполняем вращения в разные стороны.
Далее переходим к выполнению упражнений. Правильная зарядка всегда предполагает в себе плавные движения, удержание в конечной точке и полное возвращение к начальному положению.
Каждое упражнение стоит делать по одному подходу друг за другом на 15-20 повторений. Таких сетов необходимо сделать целых три вначале с последующим увеличением нагрузок. Так как зарядка утром происходит поле пробуждения, и концентрация внимания ещё не очень высокая, необходимо тщательно соблюдать технику выполнения упражнений, чтобы не допустить появление растяжений и травм.
Помните, утренняя гимнастика (правильная утренняя зарядка) древнейший рецепт здоровья, долголетия и бодрости.
Почему полезна зарядка по утрам
Зарядка по утрам – больная тема для многих из нас, при этом больной она стала не потому, что это плохо и неприятно, а, наоборот, потому, что это очень полезно, хорошо, но всегда слишком лень. Если человек начал делать зарядку по утрам, он автоматически становится в глазах многих волевой, целеустремленной личностью.
Как начать делать зарядку по утрам
Если вы решили делать зарядку по утрам, то первое, что вам понадобится, – назначить конкретный день для первой тренировки. Обратите внимание, что нужен именно КОНКРЕТНЫЙ день, то есть КОНКРЕТНОЕ число КОНКРЕТНОГО месяца, а не следующий понедельник, первый день лета и т.д.
Интересно: Калорийность домашнего лечо
Чтобы психологически настроиться на выбранную дату начала тренировок советуют выставить повторяющееся ежедневно уведомление об этом в мобильном телефоне, ноутбуке или любой другой технике. Благодаря данным уведомлениям вы будет точно знать, что, к примеру, через 3 дня начнутся ваши тренировки.
Очень хорошо расклеить памятки с указанной датой зарядки в квартире или доме на зеркалах, холодильнике и других предметах. Чем больше вам будет попадаться напоминаний, тем сильнее окажется эффект от визуализации, и тем проще вы в назначенный день подойдете к выполнению упражнений.
Интересно: Филе пангасиуса калорийность
Чтобы ничто не мешало тренироваться, рекомендуется в день утренней зарядки встать раньше обычного времени хотя бы на 30 – 40 минут. Из этих 30 – 40 минут минимум 15 потратится на то, чтобы окончательно проснуться, «расходиться», умыться, выпить стакан чистой воды.
Несмотря на то, что многие специалисты настаивают на 25-минутной продолжительности утренней зарядки, практика показывает, что хорошо и с пользой размяться можно минут за 15.
Сильно перегружаться с утра тоже не вариант, потому что:
- вы только встали, и ваш организм даже через 20 минут после пробуждения не готов к интенсивным нагрузкам;
- усиленная тренировка требует больших трат сил и энергии, поэтому проводить ее утром не совсем целесообразно, ведь тогда у вас может банально не хватить сил на решение в течение дня домашних, рабочих и других вопросов.
Основные правила эффективной и полезной утренней зарядки
Утренняя зарядка всегда начинается со стакана чистой воды. Пить больше одного стакана, пожалуй, не стоит, ведь вы все-таки собрались не отдыхать на диване, а выполнять физические упражнения.
Интересно: Калорийность зефира в 1 шт.
Обратите внимание, что речь идет именно о воде, а не о соке, кофе или чае. Я думаю, вам известно, что чай или кофе не только не поддерживают и не восполняют водный баланс, но и способствуют выведению из организма жидкости. По этой причине такие напитки перед тренировкой нам совсем не подойдут.
Каждое новое упражнение зарядки начинается в медленном темпе. Не спеша, сосредотачиваясь на каждом вращении шеи, ноги, руки, туловища выполняется несколько подходов. Небыстрые первые подходы очень важны, так как с их помощью вы «разогреете» и разомнете мышцы, подготовите для более интенсивных нагрузок суставы.
Необходимо продумать такой комплекс упражнений, чтобы в процессе выполнения получилось задействовать все группы мышц. Упражнения на одну мышечную группу не должны следовать одно за другим, их нужно чередовать между собой. Это позволит не «забить» мышцы, а эффективно размять их.
Какие упражнения лучше включить, если вы собрались делать зарядку по утрам
Если вы собрались делать для укрепления здоровья зарядку по утрам, не усложняйте себе жизнь, выбирая сложные для понимания и реализации упражнения. Лучшим вариантом в данном случае станут самые обычные махи, наклоны, растяжки.
Для шеи еще не придумали ничего эффективнее поворотов головы вправо/влево, наклонов головы вперед/назад, медленных круговых движений головой. При проблемах с вестибулярным аппаратом при разминке шеи рекомендуется закрывать глаза.
Для рук отлично подходят вращательные движения кулаками, плечами (вместе и поочередно), вращения локтями вперед/назад.
Размять мышцы корпуса можно, расставив ноги на ширине плеч и выполняя наклоны вперед с касанием пальцами/ладонями пола. Результативными, простыми и приятными упражнениями считаются круговые движения тазом, наклоны в сторону, вращения туловищем.
Обязательно стоит выделить время на выполнение зарядки для ног. Тут вы всегда можете делать махи ногами вперед/назад, поочередные подъемы в сторону ног, приседания и т.д.
Для тех, кто не хочет включать в свои хорошие привычки зарядку, так как считает, что при ее выполнении придется сильно напрягаться, есть отличная новость: утренняя зарядка не ставит перед собой целью выполнение упражнений на максимуме силовых возможностей. Каждый новый подход длится до тех пор, пока вы не почувствовали небольшую усталость.
Насколько эффективна утренняя зарядка
Если в ваши полезные привычки входит утренняя зарядка, вы, наверняка, оценили всю ту пользу, которую такие упражнения приносят. Во время зарядки по утрам активизируется работа слуха, зрения, вестибулярного аппарата, ускоряется деятельность ЦНС, устраняется сонливость, улучшается настроение, повышается мышечный тонус.
Утренняя зарядка – эффективный способ ускорения обменных процессов в организме, поэтому позволяет добиться лучших результатов в похудении. Если вы желаете нормализовать кровообращение, укрепить сердечную мышцу, избавиться от отдышки, зарядка по утрам станет для вас хорошим проводником при достижении указанных целей.
Утренняя зарядка – хорошая привычка высокоэффективного человека. Выполняя по утрам в течение 15 минут простейшие упражнения, вы обеспечите себя бодростью, здоровьем, отличным настроением.
Копирование материалов публикации Почему полезна зарядка по утрам ЗАПРЕЩЕНО.
Утренняя зарядка
Все знают о пользе физических упражнений, но не всем известно, что здоровый образ жизни начинается с утренней зарядки. Да, именно с утренней, и этому есть свое объяснение.
Во-первых, слово «зарядка» уже подразумевает что-то хорошее, не правда ли? Зарядить организм энергией очень важно, особенно, если вам уже не 20 лет. С возрастом становится все труднее чувствовать себя бодрыми и сохранять тело в тонусе. И чем раньше вы приступите к занятиям спортом, тем легче вам будет потом поддерживать хорошую форму.
Во-вторых, утро – лучшее время для зарядки организма энергией, которой вам хватит на целый день. Именно утренние физические упражнения являются лучшим средством пробуждения и формирования оптимального дневного режима.
Многие скажут, что у них нет времени на всякие там зарядки, все равно толку от них никакого, похудеть от них нельзя, да и мышцы не накачаешь… Все это, разумеется, просто отговорки, которые придумывают те, кто поддается лени и не хочет изменить свою жизнь в лучшую сторону.
Здесь мы постараемся объяснить всю важность утренних упражнений, дабы разуверить сомневающихся и помочь начинающим.
Что дает нам утренняя зарядка?
Рассмотрим подробнее основные преимущества утренней зарядки.
- Пробуждение – главная задача утренней зарядки. Во время сна наше тело отдыхает, пульс замедляется, кровь густеет, понижается артериальное давление, дыхание становится медленным. Когда мы просыпаемся нашему организму требуется время, чтобы восстановить функционирование его систем и прийти в бодрствующее состояние. С помощью физических упражнений мы помогаем себе проснуться, активируя потоки нервных импульсов, которые поступают в мозг от мышц и суставов. Плюс ко всему, упражнения нормализуют давление и дыхание, ускоряют циркуляцию крови. Таким образом мы наилучшим способом подготавливаем наш организм к предстоящему дню, в течение которого, нам предстоит решать различные задачи.
- Зарядка по утрам способствует лучшей концентрации внимания, обеспечивает хорошим настроением и здоровым мышлением.
- Выполнение комплекса утренних упражнений помогает снять умственное напряжение, адекватно реагировать на внешние раздражители, значительно сократить количество стрессов и повысить самооценку.
- Утренние физические нагрузки способствуют выработке эндорфина, гормона удовольствия и радости.
- Для тех, кто хочет сбросить вес, занятия физкультурой с утра – непременное условие, т.к. это способствует нормализации обмена веществ и ускорению процесса метаболизма в течение всего дня, что означает сжигание большего количества калорий. Кроме того, тело постепенно привыкнет к режиму потери веса: перед пробуждением оно будет заранее готовиться к предстоящим упражнениям и пробуждаться станет намного проще. Вы будете просыпаться не чувствуя себя сонным.
- Исследования показали, что утренние занятия спортом повышают качество сна.
Особенности утренней зарядки
Многие в качестве утренней зарядки выбирают бег, однако часто не учитывают правила утреннего бега:
- Нельзя бегать сразу после пробуждения. Мало того, что это не приносит нужного эффекта, так еще и вредит организму – резко повышается пульс и кровяное давления, что негативно сказывается на работе сердца.
- Нельзя бегать на голодный желудок. Это повышает риск инфекционных заболеваний из-за пониженного с утра уровня иммуноглобулинов класса А, выполняющих защитную функцию в человеческом теле. Рекомендуется бегать спустя примерно два часа после утреннего приема пищи. Нормой для заряда бодрости является дистанция в 2-3 км.
Нельзя путать утреннюю гимнастику и силовые тренировки. Если гимнастика способствует пробуждению организма и дает заряд энергии, то силовые упражнения с утра могут нанести вред организму вследствие большой нагрузки на мышцы и сердце без специальной подготовки. Упражнения с гантелями или штангой, активные растяжки и махи могут привести к серьезным травмам.
Во время зарядки можно использовать легкие гантели, с помощью которых выполняются некоторые гимнастические упражнения. Это повышает тонус мышц и не напрягает организм, находящийся в стадии пробуждения.
Существует несколько правил, которые сделают утреннюю гимнастику более эффективной:
- Занимайтесь на свежем воздухе или в помещении с открытым окном. Во время зарядки организму требуется намного больше кислорода, чем когда он находится в спокойном состоянии.
- Одежда для занятий должна соответствовать температуре воздуха. Если вокруг тепло, можете надеть легкую одежду: шорты, футболка. Если холодно, оденьтесь теплее: подойдет трикотажный спортивный костюм.
- Физические упражнения должны соответствовать вашему возрасту, физическим способностям и особенностям тела.
- Важно сохранять постоянство уровня нагрузок. Не стоит один день изнурять себя бегом на длинную дистанцию, а на следующий день совершить прогулку вокруг дома.
Основные элементы утренней зарядки
Утренняя зарядка должна быть по длительности не более 10-15 минут. Начинать зарядку можно еще лежа в постели, потянувшись в свое удовольствие. После этого можно продолжить упражнения сидя на кровати, а затем стоя на полу.
Это должны быть упражнения разминающие и растягивающие позвоночник, мышцы и суставы.
Выполняется зарядка в спокойном темпе. Перед ее началом можно выпить стакан воды. Это поможет быстрее проснуться органам тела и заставит кровь бежать быстрее. Следите за дыханием.
Оно должно быть ровным и глубоким.
- Сидя на кровати (ноги на полу) нагнитесь вперед, пытаясь достать до ступней руками. Задержитесь в согнутом положении на 10 секунд, затем распрямитесь и повторите 4-5 раз.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Сцепите руки над головой ладонями наружу и тянитесь вверх не прогибаясь назад и держа голову ровно.
Выполняйте в течение 2-3 минут.
- Стоя на полу, делайте круговые движения головой, пытаясь коснуться ухом плеча. Следите, чтобы спина оставалась ровной.
Выполните по 3 вращения головой в каждую сторону.
- Поставьте ноги на расстоянии 15 см друг от друга и поднимитесь на носочках 20-30 раз.
- Прогнитесь назад поднимая руки над головой, затем медленно опустите туловище вперед и сохраняйте такое положение в течение 10 секунд. Ноги и таз напряжены, позвоночник расслаблен. Повторите упражнение 5-6 раз.
- Выполните наклоны туловища в сторону. Почувствуйте натяжение боковых мышц.
Повторите по 5-6 раз.
- Поставив ноги на ширине плеч, выполняйте скручивания туловища, как бы пытаясь посмотреть, что происходит у вас за спиной. Руки опустите вдоль туловища.
Повторите 5-7 раз.
- Лягте на пол с выпрямленными ногами. На вдохе согните правую ногу и подтяните ее к себе. Голова при этом тянется к ноге. Затем то же самое проделайте с левой ногой.
Повторите 6-7 раз для каждой ноги.
- В конце зарядки снова потянитесь.
Существует еще множество упражнений, которые подойдут для утренней зарядки. Но помните, что главное условие – это ваше настроение. Прежде чем приступить к зарядке, настройтесь на нее, ощутите себя неотъемлемой частью этого мира, цветком, пробуждающимся ото сна. Почувствуйте, как с каждым вздохом в вас проникает энергия жизни. Почувствуйте каждую часть своего тела, его внутреннюю силу.
И проснитесь!
